2012年10月30日火曜日

第17回 ダイエット

読書の秋。芸術の秋。スポーツの秋。などなどいろいろ言われる秋ですが、なんといっても食欲の秋。ということで、今日はオーストラリア流の体重コントロール法をご紹介します。
私も書きながら再認識します!

ちなみに、オーストラリアでは、オステオパスはコース終了とともにNutritionistの資格を得ることができます。栄養も身体を構成するとても大切な要素と考えています。

まず、長期間で体重を減らして行く場合は、下記の項目をコンビネーションでやっていくことが求められます。
  1. 生活習慣を変える
  2. 運動習慣を変える
  3. 食習慣を変える
 1 生活習慣を変える
  • 自分の行動をモニターする:食べ物日記、食べ物/空腹日記(空腹時以外の食べ物をつける)
  • まず、自己批判、鬱など精神的症状の改善を試みる。
  • 怒りや緊張などのストレスの解消に食べ物を使わない。
  • 毎日体重を計る。
  • 現実的なゴールを設定する。
2 運動習慣を変える
  • 全ての動きが体重に影響あり、それらは身体にも利益を与える。所謂運動だけでなく精神的なもの(瞑想)なども含む。
  • 自分にあった運動の強度、頻度、時間を考えなくてはならない。
  • 体重が減っていくにともなって上記の3つの項目は増やしていく。

運動をより効果的なものにする方法です。
  • 水泳は、陸上で行う運動より体重を減少させる効果は低い。
  • 朝食前、血中の糖とグリコーゲンの値が最も低いので、このタイミングで運動するとより脂肪を燃焼させることができる。
  • 運動してすぐにモノを食べるのを避ける。そうすると、血中の脂肪が筋肉によって使われ、脂肪細胞に戻るのを防ぐことができる。
  • 部分痩せはないと考える!なぜなら脂肪はあなたの身体中をめぐっているからだ。

3 食習慣を変える
  • 摂取カロリーを減らす。

食べ物、食べる時間など細かい方法はあるのですが、まずは、余分なカロリーが何に由来しているのかを見るける。空腹時以外の食べ物、油もの、食べる量、アルコール、その他の過食、過飲を探します。まずは敵を知らねばなりません。

そして、基本は低脂肪、低カロリーダイエットです。したがって、ファーストフードなどはいけません。
朝ごはんを取る事もとても重要です。これは血糖値の値とも関係するのでしっかりとる様にしてください。

そして、きちんとした食事のパターンを持つことも重要になります。3食、毎日ある程度きまった時間にとるようにする。不必要な間食をしないなどを決めておくと良いでしょう。

もし、過食や吐き癖など、食欲コントロールに問題がある場合はその問題も解決しなくてはなりません。

実際にやる前に覚えておいて頂きたいことがいくつかあります。

まずは、自分が本当に痩せる必要があるのかをBMIなどを参考に考えてください。 そして、バランスの良い食生活を心掛けるのも大切なことです。やはり健康的に痩せなくてはなりません。

ある研究では、ほとんどの人は体重減少が1カ月の間に体重の5% までであればリバウンドすることなく維持できると言われています。
例えば、体重60キロの人の場合、1カ月で3キロまで、57キロくらいが無理なくできる減量ということになります。
現実的なゴールを設定する際には、3か月で51~52キロくらいを目標にすると良いでしょう。

無理に体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も落とすことになります。そして、一旦落ちて、リバウンドすると、付くのはほとんどが脂肪になります。これでは、悪循環です。5%、そして、運動の大切さがわかります。

そして、あなたが行う全ての健康的な変化は、あなたの身体に必ず利益をもたらすということを覚えておいてください。例え、思うように体重が減らなくてもです。まずは、健康的な変化をすることが大切です。それが習慣になり、いずれ体重減少が見られます。

よし、年末に向けて頑張るぞ!OMG,年末が一番難しそう、、、。





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